Cosa mostrano realmente la frequenza cardiaca a riposo, la SpO2, il sonno REM, ecc.?


Una nota importante in anticipo: La maggior parte dei dispositivi indossabili non è certificata dal punto di vista medico e nemmeno noi medici. Se sei molto preoccupato per la tua salute, dovresti sempre consultare un medico e non fidarti degli articoli online o delle letture di un tracker di esercizi o di un orologio intelligente.

Soddisfare:

  1. Frequenza cardiaca
    1. Perché prendere il polso?
      1. Impulso a riposo
      2. Frequenza cardiaca massima (e VO2max)
      3. Impulso di allenamento
    2. Misurazione dell’impulso ottico
    3. Misura dell’impulso elettrico
    4. Elettrocardiogramma
  2. Correre e fare jogging
    1. Pedometro
    2. Cadenza
    3. Tempo di contatto al suolo
    4. Movimento verticale
  3. Saturazione di ossigeno SpO2
  4. Dormire

1.1 Frequenza cardiaca: perché misurare il polso?

Nel regno animale, la frequenza cardiaca varia tra quattro e più di mille battiti (!) Al minuto. Gli adulti sani, d’altra parte, fluttuano tra le contrazioni di 50-80 minuti; ovviamente, lo sforzo fisico viene omesso. Ma perché questi valori sono così importanti?

La frequenza cardiaca è un indicatore importante del carico corrente sul sistema cardiovascolare. La frequenza cardiaca a riposo e la frequenza cardiaca massima o VO2max, d’altra parte, ti consentono di trarre conclusioni sul tuo stato generale di allenamento e pianificare meglio la tua prossima sessione di allenamento di resistenza.

fascia di frequenza cardiaca a riposo

Impulso a riposo 65 a una frequenza cardiaca media di 56? È davvero ancora un nuovo arrivato nel suo primo fitness tracker, e apparentemente c’è ancora del lavoro da fare. / © AndroidPIT

Impulso a riposo

Il polso a riposo è la frequenza cardiaca di cui il corpo ha bisogno per mantenere la sua funzione senza stress fisico o mentale. Poiché la frequenza cardiaca a riposo viene misurata mentre il corpo è praticamente inattivo, consente di trarre una buona conclusione sulla condizione di allenamento del cuore. Più bassa è la frequenza cardiaca a riposo, migliore sarà l’allenamento.

Ad esempio, gli atleti di resistenza possono raggiungere impulsi a riposo inferiori a 30 battiti al minuto. E anche per gli atleti dilettanti, il riposo può essere eccitante seguire l’andamento dell’allenamento. Esistono anche studi a lungo termine in cui una frequenza cardiaca a riposo più bassa indica un minor rischio di malattie cardiovascolari.

Allo stesso tempo, il polso a riposo fornisce informazioni preziose su base giornaliera. Se il corpo è in difficoltà con lo stress o un’infezione (forse ancora senza sintomi), la frequenza cardiaca a riposo spesso aumenta. Quindi, se noti un aumento della frequenza cardiaca a riposo nell’app per il fitness, forse dovrebbe essere un po ‘più facile durante l’allenamento per evitare di esercitare una pressione aggiuntiva sul tuo corpo.

A questo punto, ancora un suggerimento: la considerazione sopra della frequenza cardiaca a riposo è valida solo per le persone sane. C’è anche il quadro clinico di bradicardia, in cui il battito cardiaco è anormalmente basso, che poi si manifesta con vertigini o mancanza di respiro. Consultare un medico se avete domande.

Frequenza cardiaca massima (e VO2max)

Per la frequenza cardiaca massima, esiste la formula ampiamente citata e discussa secondo Fox: 220 meno l’età fornisce la frequenza cardiaca massima possibile. Ma al di fuori di questo ci sono le dimensioni del corpo, la genetica individuale, l’altitudine del sito di allenamento, ecc.

In alternativa a questa e ad altre regole generali, la frequenza cardiaca massima può essere determinata anche dalla diagnostica delle prestazioni o da test automatici. Poiché le autovalutazioni sono logicamente faticose, è necessario prestare attenzione qui, soprattutto se si è in sovrappeso, di età superiore ai 40 anni o in presenza di precedenti malattie.

La cosa eccitante della frequenza cardiaca massima è che può essere utilizzato per determinare diverse zone di allenamento che corrispondono a diversi livelli di carico. Anche se non credo nel tanto discusso “impulso per bruciare i grassi”, l’allenamento in un intervallo sfalsato per impulso basato su “resistenza” e “carico” è piuttosto utile.

Garmin Fenix ​​5X Plus 01

Garmin utilizza il valore VO2max per i suoi orologi sportivi per valutare l’idoneità dell’utente. / © AndroidPIT

Un’alternativa alla frequenza cardiaca massima è VO2max, la massima capacità di assorbimento di ossigeno del corpo. Negli sport per hobby, questo è stimato usando il cosiddetto test Cooper. Qui la persona in prova cerca di coprire la distanza massima possibile entro dodici minuti.

Diversi monitor della frequenza cardiaca Garmin, ad esempio, interpolano il valore VO2max in base alla frequenza cardiaca e alla distanza percorsa senza che il soggetto debba raggiungere il limite di carica. A seconda del sistema di allenamento, il valore VO2max può essere utilizzato come indicatore di idoneità o per determinare gli intervalli di carico per l’allenamento.

Impulso di allenamento

Perché dovresti misurare la frequenza cardiaca durante l’allenamento? Esistono diverse risposte a questa semplice domanda.

Per gli sport di resistenza come la corsa o il ciclismo, la frequenza cardiaca può essere utilizzata per controllare l’intensità dell’allenamento. Con l’allenamento nelle gamme di impulsi più elevate, ad esempio, si allena il carico massimo, ergo la velocità. Pertanto, troverete spesso l’allenamento a intervalli nei piani di allenamento HIIT, in cui si alternano le fasi di carico alto e basso relative alla frequenza cardiaca, mentre in intervalli di frequenza cardiaca più bassi, preferite allenare il metabolismo. e resistenza a lungo termine.

La frequenza cardiaca di allenamento fornisce anche un’indicazione del fabbisogno energetico durante l’allenamento e quindi del fabbisogno calorico giornaliero, che è interessante per coloro che vogliono perdere peso o ingrassare o hanno difficoltà a mantenerlo.

Se vuoi costruire un bilancio calorico per aumentare o perdere peso in un modo specifico, devi anche registrare le calorie che hai consumato. A tale scopo abbiamo anche un altro articolo per te:

Migliore app calorica per app per AndroidPIT

Il bilancio tra consumo calorico e apporto calorico è decisivo per l’aumento o la perdita di peso. / © AndroidPIT

1.2 Misurazione dell’impulso ottico: cosa dovrebbe essere considerato?

Se costa $ 25 o $ 500, lampeggia in verde ovunque. Oggi, quasi tutti i fitness tracker e la maggior parte degli orologi intelligenti hanno un sensore di pulsazioni sul fondo. La maggior parte dei sensori funziona con un fotoplethysmogram. Poiché i globuli rossi assorbono meglio la luce dal colore verde complementare, viene generalmente utilizzata la luce verde. Quindi, una fotocellula misura le contrazioni ondulate dei vasi sanguigni e deduce la frequenza cardiaca dell’utente.

Tuttavia, la misurazione dell’impulso del polso presenta due problemi principali. In primo luogo, funziona meglio su pelle chiara e senza peli. Quelli con la pelle scura e le braccia molto pelose devono vivere con limiti di precisione.

AndroidPIT huawei watch gt 2e hr sensore di frequenza cardiaca

Huawei Watch GT 2e utilizza un sensore a impulsi ottici. / © AndroidPIT

In secondo luogo, la misurazione accurata della frequenza cardiaca richiede polsi liberi. Mentre i sensori di impulsi ottici forniscono risultati precisi durante il ciclismo o il jogging, le deviazioni dal 30 al 40 percento non sono rare nello yoga, nell’HIIT con Burpees o nell’allenamento della forza. Questo vale per tutte le attività con mani o polsi piegati o molto tesi. L’alternativa alla misurazione dell’impulso ottico è quindi:

1.3 Misura dell’impulso elettrico: le cinghie del torace misurano meglio

Possono essere scomodi o semplicemente non incredibilmente pratici come un sensore di pulsazioni che indossi sempre al polso tutto il giorno, ma le cinghie del torace sono molto più accurate. Misurano gli impulsi elettrici del cuore direttamente nel torace con l’aiuto di due elettrodi.

Questo tipo di misurazione non è solo molto preciso, ma funziona anche indipendentemente da tutti i tipi di torsione delle varie estremità e recentemente sono state rese disponibili anche bande di impulsi elettrici per la parte superiore del braccio, ad esempio da Polar o Wahoo. Se trovi fastidiose le cinghie toraciche, puoi esserne felice.

Se sei interessato a una fascia toracica, stai riscontrando un problema di compatibilità. Non tutti gli ecosistemi portatili sono compatibili con le proprie o altre cinghie di impulsi. Ad esempio, al momento non è possibile utilizzare una fascia toracica insieme all’app Fitbit. Altri produttori sono più aperti: l’app Huawei Health, ad esempio, è compatibile con i fitness tracker interni e con le cinghie pettorali Bluetooth di Polar o Suunto.

Un altro problema di compatibilità riguarda lo standard wireless. Oltre al Bluetooth, ANT + è anche ampiamente utilizzato per le cinture per la frequenza cardiaca (e altri accessori per l’allenamento), che è compatibile con vari cardiofrequenzimetri ma non con tutti gli smartphone. Quindi assicurati di informarti prima di acquistare gli accessori corrispondenti. Molti telefoni cellulari Samsung, ad esempio, possono supportare ANT +, ma per gli iPhone non troverai lo standard nel foglio dati.

Cosa succede ora: misurazione di impulsi ottici o elettrici?

In sintesi, entrambi i metodi di misurazione degli impulsi offrono i loro vantaggi e svantaggi. La misurazione dell’impulso ottico è conveniente ed eccellente per l’acquisizione dell’impulso durante il giorno. I risultati sono abbastanza precisi per gli sport di resistenza come jogging o ciclismo. Se vuoi essere più preciso o praticare regolarmente sport che esercitano molta pressione sulle braccia, la misurazione dell’impulso elettrico è lo strumento preferito. Pro: Molte cinghie pettorali registrano anche altri dati chiave, come il movimento verticale durante la corsa e il tempo trascorso a terra. Ma più tardi.

Frequenza cardiaca AndroidPIT huawei band 5 vs xiaomi mi band 4

Devi vivere in modo un po ‘impreciso se ti fidi della misurazione dell’impulso ottico. / © AndroidPIT

1.4 ECG tramite un orologio intelligente: funziona?

Oltre ai due metodi di misurazione degli impulsi sopra menzionati, è stato recentemente scoperto un altro tipo di misurazione elettrica della frequenza cardiaca: l’elettrocardiogramma. Qui la frequenza cardiaca viene registrata anche con due elettrodi. Attualmente, questo metodo è compatibile con Apple Watch Series 4 e Withings Move ECG.

Che si tratti di Apple o Withings, l’elettrodo numero uno è sempre sull’orologio intelligente. L’elettrodo numero due fornisce invece la mano con cui l’utente deve toccare la cassa dell’orologio durante la misurazione. Esistono anche speciali dispositivi ECG che si collegano allo smartphone tramite Bluetooth.

Applicazione ECG AndroidPIT Witchings Move

Con l’ECG Withings Move, è possibile registrare un ECG. / © AndroidPIT

L’obiettivo è sempre lo stesso: rilevare condizioni potenzialmente pericolose come la fibrillazione atriale o l’aritmia cardiaca. Nel frattempo, vorrei condividere con voi un interessante test che i colleghi di ComputerBILD (tedesco) hanno condotto insieme ai medici.

2.1 Passaggi di conteggio: 10.000 come misura delle cose?

Certo, il 21 febbraio 2015 è stato alcuni anni fa e gli algoritmi sono sicuramente in anticipo di qualche generazione. Ma oggi aveva due tracker sullo stesso polso, uno di Fitbit e uno di Withings. Di conseguenza, il tracker Fitbit aveva quasi il 70 percento di passi in più sull’orologio quella notte.

In realtà, tuttavia, entrambi i numeri sono probabilmente ugualmente lontani dal segno, ma non importa. Dopotutto, i fitness tracker continuano a contare anche quando lavano o tagliano la legna e quindi misurano l’attività piuttosto che i passi effettivamente fatti. E questo è esattamente ciò che tutto si riduce a!

Google Fit, ad esempio, conta non solo i passaggi, ma anche i minuti di attività dal 2018, che offre un’immagine differenziata. Gli orologi sportivi Polar, d’altra parte, registrano (oltre ai passaggi) diverse intensità di attività. Dopo una giornata sul divano, ad esempio, l’obiettivo giornaliero può essere raggiunto con un allenamento HIIT impegnativo o con molte piccole attività sparse per tutta la giornata.

google fit ios

I “Move Min” qui sono i minuti di attività. / © Google

Sia come minuti o passaggi di attività, è importante trovare un parametro comparabile per trovare il livello di attività. L’obiettivo è migliorare il tuo “io passato”.

Se sei curioso e vuoi misurare la tua attività quotidiana, qui troverai la nostra selezione delle migliori app di contapassi:

2.2 Cadenza durante l’esecuzione

Dai passaggi alla cadenza: la maggior parte dei migliori orologi da corsa registra la cadenza durante la corsa, e sempre più questo valore può essere trovato anche su fitness tracker più economici come Honor Band 5. € 35. Un’altra cadenza Bassa significa una lunghezza del passo relativamente più lunga, e quindi una maggiore sollecitazione su articolazioni e tendini.

Quindi prova a fare passi più piccoli invece di meno passi più grandi quando corri. Se corri con la musica, ecco un trucco: crea una playlist di brani il cui BPM è alla tua cadenza target e corri in tempo. Tuttavia, non sforzarti troppo dall’inizio. Se stai correndo a 140 passi al minuto, la raccomandazione frequente di 180 passi al minuto è sicuramente troppo alta. Meglio aumentare lentamente e ascoltare il tuo corpo!

Banda d'onore AndroidPIT lato 5

Honor Band 5 non solo misura il tuo polso ma anche la tua cadenza mentre corri. / © AndroidPIT

2.3 Tempo di contatto a terra durante il funzionamento

L’ho già menzionato all’inizio del tema della misurazione elettrica della frequenza cardiaca: oltre alla frequenza cardiaca, le moderne cinghie pettorali registrano anche più dati, il che è particolarmente eccitante durante la corsa. Garmin Run HRM, ad esempio, misura anche il tempo di contatto al suolo durante la corsa.

Il tempo di contatto al suolo è un buon strumento per aumentare l’efficienza della corsa. Più a lungo i tuoi piedi sono a terra, più energia perderai. Un buon modo per iniziare a ridurre i tempi di contatto è quello di posizionare i piedi direttamente sotto il corpo quando si corre e non di fronte.

2.4 Movimento verticale durante la corsa

Cosa conta quando corri? Bene, vuoi andare avanti. Di conseguenza, orologi da corsa come fitness tracker includono sempre più movimenti verticali nel loro programma. Meno rimbalzi quando corri, più energia fluisce nella tua unità.

Il movimento verticale durante la corsa è difficile da catturare con i seguaci al polso. Il movimento degli avambracci durante la corsa è praticamente impossibile da calcolare dal movimento totale. Pertanto, anche il movimento verticale totale del corpo durante la corsa fa parte del portafoglio delle cinghie pettorali più avanzate. Come il tempo di contatto al suolo, è uno dei parametri di un allenamento efficace per la corsa.

3. saturazione di ossigeno: qual è il valore di SpO2?

Soprattutto in relazione al coronavirus, è stata più volte menzionata la saturazione di ossigeno nel sangue. Questo cosiddetto valore SpO2 viene anche registrato da vari tracker di attività fisica, inclusi modelli anche economici come Honor Band 5. Nelle persone sane, la saturazione di ossigeno è compresa tra il 90 e il 100 percento, valori più bassi indicano malattia. acuto polmonare o mal di montagna.

Ma ora sorge la domanda: quanto sono affidabili i valori dei tracker di attività fisica, specialmente in un valore che indica una situazione pericolosa per la vita? Nel corso di un test corona, la mia saturazione di ossigeno è stata misurata con un pulsossimetro professionale, e poco dopo ho determinato un valore simile con Honor Band 5 a quasi il 100 percento. Ma cosa dice questo?

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Diversi tracker Fitbit, incluso Charge 3, hanno appreso la pulsossimetria attraverso gli aggiornamenti del software. Ma puoi fidarti del valore? / © AndroidPIT

Fino a quando non ci saranno prove scientifiche, non mi fiderei dei valori di SpO2, soprattutto perché produttori come Fitbit parlano sempre di stime e quindi ritirano la loro responsabilità. O hai già trovato prove significative per questo?

4. In che modo i fitness tracker misurano il sonno?

Se vuoi portare il fitness tracker a letto è sicuramente una questione di gusti. Coloro che possono dormire con il grande blocco sul braccio saranno ricompensati con i dati sul sonno. In genere, i fitness tracker e gli smartwatch distinguono tra sonno leggero e profondo e indicano le fasi di veglia in cui sei stato disturbato, ad esempio. Molti tracker registrano anche il sonno REM durante il quale avvengono le fasi del sonno e ora i tracker dell’attività fisica misurano le transizioni tra le diverse fasi del sonno utilizzando i dati di movimento e frequenza cardiaca.

Cosa devo fare con i dati sul sonno?

Soprattutto se non dormi bene e vuoi lavorare sulla qualità del sonno, i dati sul sonno a lungo termine sono molto interessanti. Ad esempio, smetti di usare lo smartphone a letto la sera per un mese. Oppure non mangiare per due settimane dopo le 20:00 e guardare il tuo sonno cambiare.

Dormire bene vale molto e i dati sul sonno ti danno un ottimo feedback, ad esempio, per lavorare sull’igiene del sonno. Alcune app ti danno anche suggerimenti specifici su come migliorare alcuni aspetti del tuo sonno.

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Più punti, dormire meglio. Molti produttori valutano il sonno dell’utente, a volte ci sono suggerimenti concreti per il miglioramento. / © AndroidPIT

Nella mia esperienza personale, dopo i test paralleli con fitness tracker utilizzati contemporaneamente, i dati registrati sul sonno sono per lo più coerenti.

Questo è tutto?

Spero che siamo stati in grado di far luce sul caos che si auto-quantifica. Abbiamo dimenticato una misura importante? Le varie scale di grasso corporeo e le loro misurazioni saranno discusse in dettaglio altrove. Quale dei tuoi valori corporei registra regolarmente o quale vorresti registrare? Attendiamo i tuoi commenti!